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Wie man ein Abnehmplateau überwindet

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Haben Sie ein Abnehmplateau erreicht? Es ist Zeit herauszufinden, warum und was Sie dagegen tun können.

Noch vor ein paar Wochen verlor Ihr Körper fast Fett, aber jetzt befürchten Sie, dass Ihre Schuppen kaputt gehen könnten. Denn egal, was Sie tun, Ihr Gewicht bewegt sich nicht.

Was bieten Sie?

Warum funktioniert Ihre Routine plötzlich nicht mehr und was können Sie tun, um dieses Abnehmplateau zu überwinden?

Gewichtsverlust versus Verständnis. Fettabbau

„Gewichtsverlust“ ist ein kniffliger kleiner Teufel, weil er nicht zwischen Fett-, Muskel- und Wasserveränderungen unterscheidet.

Das Ziel besteht natürlich darin, ein Maximum an Fett und ein Minimum an Muskeln zu verlieren und eine gesunde minimale Wassereinlagerung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie auf die Waage steigen und feststellen, dass Sie ein Pfund weniger wiegen als am Vortag oder vor einer Woche, werden Sie wahrscheinlich denken, Sie hätten ein Pfund Fett verloren. Wenn Sie dasselbe oder mehr wiegen, gehen Sie davon aus, dass Sie kein ketoxplode-Gewicht verloren oder zugenommen haben. Leider ist es nicht so einfach.

Beispielsweise lässt sich das Gewicht durch nichts so leicht in die Höhe treiben wie durch Wassereinlagerungen. Wenn Sie viel Natrium und Kohlenhydrate zu sich nehmen und wenig Wasser trinken, behält es viel Wasser und verleiht ihm ein lockeres und geschmeidiges Aussehen. Dies kann leicht zu einer Gewichtszunahme von 3 bis 5 Pfund pro Tag führen, und in diesem Zustand auf die Waage zu gehen, kann ziemlich verwirrend sein. Wenn Sie hingegen weniger Natrium und Kohlenhydrate zu sich nehmen und mehr Wasser trinken, spült Ihr Körper das Wasser aus und Sie sehen straffer und definierter aus, und Sie denken vielleicht, dass dieser Tag ein guter Tag zum Abnehmen war.

Unvorhersehbare Wassereinlagerungen sind einer der Gründe, warum ich mich einmal pro Woche am selben Tag morgens nackt wiege. Sich mehrmals in der Woche oder sogar mehrmals am Tag zu wiegen, wird Ihnen Ihr Selbstvertrauen rauben und Ihren Kopf durcheinander bringen.

Es ist auch eine gute Idee, einen „Wiegetag“ zu wählen, der keine Cheat-Mahlzeiten beinhaltet. Dies liegt daran, dass Sie 1–2 Pfund Wasser hinzufügen können, das am Ende des nächsten Tages vorhanden sein wird (zumindest meiner Erfahrung nach).

Was ist ein echtes Gewichtsverlustplateau?

Ein echtes Abnehmplateau liegt dann vor, wenn Sie nicht mehr abnehmen können.

Wenn sich Ihr Gewicht zwei Wochen lang nicht verändert, glauben Sie, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Ich verliere nur 1 Pfund Fett pro Woche, daher besteht kein Grund zur Sorge, dass sich die Waage nach einer Woche Diät nicht verändert. Wenig Wasser, vielleicht war Ihr Stuhlgang in den letzten ein oder zwei Tagen nicht regelmäßig. Wenn sich Ihr Gewicht nach zweiwöchiger Diät nicht verändert, wissen Sie, dass Sie definitiv ein Plateau erreicht haben.

Ein paar Fakten zum Abnehmen von Körperfett, die Sie im Hinterkopf behalten sollten

Bevor ich mich damit befasse, wie man dieses Plateau durchbrechen kann, möchte ich ein paar Dinge über den Fettabbau wissen.

  1. Es wird mit einem Plateau des Gewichtsverlusts gerechnet

Fast jeder erlebt ein Plateau beim Abnehmen. Wenn Sie keine Ahnung haben, wovon ich spreche, und leicht einen einstelligen Körperfettanteil erreichen können, können Sie sich glücklich schätzen. Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen auf dem Weg zum Sixpack mehrere Plateaus erreichen. Denn der menschliche Körper ist hartnäckig, wenn es um den Fettabbau geht.

Ich habe herausgefunden, dass Sie mit einer Diät allein nicht unter 9–10 % Körperfett kommen (entweder reduzieren Sie zu viele Kalorien oder beginnen mit dem Muskelaufbau) – Sie müssen Cardio-Training hinzufügen, um weiterhin abzunehmen. Wenn ich an Gewicht zunehme, kann ich normalerweise 14–15 % meines Körperfetts verlieren und die ersten 5 % mit einer Diät absolvieren, aber ich habe ein Plateau erreicht, das mit 3–4 Tagen Aerobic pro Woche (20–25 Minuten pro Woche) behandelt werden kann Sitzung). Dann liegt für mich der nächste Ballast bei etwa 8 %. Wenn Sie noch tiefer gehen möchten, erhöhen Sie Ihr Cardiotraining auf 4 Tage pro Woche für 30–40 Minuten pro Sitzung.

Jeder, den ich trainiert und dem ich geholfen habe, hat das gleiche Phänomen erlebt, allerdings mit unterschiedlichen Schwellenwerten. Ich kenne einige seltene Menschen, die eine Diät auf weniger als 10 % ohne zusätzliches Cardio-Training durchführen können, aber die meisten Menschen schaffen es nicht, den zweistelligen Körperfettanteil ohne eine sehr strenge Diät und regelmäßiges Cardio-Training zu erreichen.

  1. Je mehr Sie verlieren, desto schwieriger wird es

Je schlanker Sie werden, desto länger dauert es, bis Sie auf gesunde Weise Fett verlieren (wichtig, weil Sie beim Fettabbau so viel Muskeln und Kraft wie möglich erhalten möchten). Wenn Ihr Körperfettanteil 25 % beträgt, können Sie in den ersten Wochen 2 bis 3 Pfund Fett pro Woche verlieren. Aber wenn Ihr Körperfettanteil bei 10 % liegt und Sie einen einstelligen Wert anstreben, ist es ohne riskante Medikamente unmöglich, 2–3 Pfund Fett pro Woche zu sich zu nehmen.

Ich bin sehr froh, nur 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, sobald ich 12 % oder weniger erreicht habe, und ich sollte darauf hinarbeiten.

  1. Ihr Körper verfügt über einen „Komfortraum“.

Es klingt vielleicht etwas wissenschaftlich, aber es ist die beste Art, ein Phänomen zu beschreiben, das ich und Millionen anderer Sportler auf der ganzen Welt erlebt haben. Der Körper scheint das angenehmste Gewicht (und damit den Körperfettanteil) zu haben. Ihr natürlicher Appetit hält Sie tendenziell auf diesem Gewicht, und wenn Sie weniger essen, verspüren Sie Hunger. Wenn Sie mehr essen, werden Sie sich ziemlich satt fühlen.

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